ТРЕНИРОВКА ЗА ПЕРФЕКТНО ДУПЕ, ИЗПРАЩАЩА КЛЕКОВЕТЕ В МИНАЛОТО

ТРЕНИРОВКА ЗА ПЕРФЕКТНО ДУПЕ, ИЗПРАЩАЩА КЛЕКОВЕТЕ В МИНАЛОТО
от 27 фев 2016г.

Макар, че клековете са едни от най-ефективните движения за оформяне на седалищните мускули от всички ъгли, мнозина от вас ги считат за скучни, особено след изпълнение на няколко поредни серии. Ето защо, днес ще ви предоставим няколко алтернативи, които са не по-малко ефективни и ще ви помогнат за разнообразяване на вашите тренировки за стегнати седалищни мускули. Изпълнявани заедно, те дори могат да ви накарат да забравите за клековете, тъй като резултатите, които ще получите за кратко време ще ви задоволят напълно.
Опитайте тези 9 упражнения за стегнато и добре оформено дупе! Повторете всяко едно от тях в рамките на 45-60 секунди, в реда посочен по-долу, като се стремите да направите 3 серии, за да почувствате сериозното изгаряне на калории!
Упражненията
Глутеус мост на един крак
Легнете на земята със свити колене и ходила поставени на пода в близост до вашето дупе! Изпънете напред левия си крак, вдигайки го от земята! Издишайте, стегнете седалищните си мускули и вдигнете нагоре бедрата и дупето си, възможно най-високо! Направете пауза, след което се спуснете надолу, но без да позволявате на изпънатия ви крак да докосва земята! Изпълнете за 45-60 секунди, след което сменете краката и направете движението за същото време!


Хидранти с изпъване на крака
Застанете на земята на четири крака, като коленете ви трябва да са точно под тазобедрените стави, а ръцете под раменете! Вдигнете лявото си коляно странично от пода, до заставането на бедрото ви успоредно на пода, след което изпънете крака си отново странично на тялото! Направете кратка пауза преди да свиете крака си и да свалите коляното си отново на пода до заставане в стартова позиция! Повторете за 45-60 секунди, след което направете същите движения и с десния крак!


Дъги
Отново застанете на четири крака, както в предходното упражнение! Изпънете левия си крак като държите пръстите си в контра шпиц, като го поставите леко странично от лявата ви страна на тялото, леко докосвайки пода! Поддържайки корема си стегнат, вдигнете изпънатия си ляв крак и опишете възходяща дъга надясно, преминавайки над десния крак и докосвайки пода само с върха на пръстите! Веднага върнете в начална позиция, като се стремите да държите долната част на гърба относително изправена, а при изпълнението на дъгата се опитайте да достигате максимална височина!


Кръстосани отпади със странично изпъване на крак
Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете и с ръце събрани на нивото на гърдите! Кръстосайте десния си крак зад левия и направете напад назад (отпад)! Лявото ви коляно трябва да остане точно над глезена! Направете пауза за секунда, след което с изправете и направете страничен ритник с десния крак, изнасяйки го директно от позицията на кръстосания напад! След 45-60 секунди сменете краката и повторете!


Клек с вдигане на ръцете с повдигнат на пръсти крак
Застанете отново в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете и ляв крак повдигнат на пръсти! С контролирано движение, изнесете бедрата си назад и направете клек, като през цялото време държите корема си стегнат за запазване на баланса! Не позволявайте коляното на десния ви крак да преминава пред пръстите на същия крак! Едновременно с клякането вдигнете ръцете си нагоре, до достигане на около 75 градуса спрямо пода, като държите дланите си обърнати една към друга! Направете кратка пауза в долната част на движението, след което с натиск предимно с десния ви крак се изправете в начална позиция! След приключването на времето за изпълнение (45-60 секунди), сменете краката, повдигайки десния си крак на пръсти и продължете за още 45-60 секунди!


Мечешки планк с кикбек
Застанете в позиция за лицеви опори! Свийте леко двата си крака и повдигнете таза така, че цялата средна част на тялото да застане успоредно на пода! Вдигнете левия си крак и го свийте в коляното под прав ъгъл, стегнете седалищните си мускули и започнете да правите повдигания и сваляния с него, без да променяте ъгъла на свиване на коляното! След като изминат 45 секунди, сменете краката и продължете с повдигане на десния крак за същото време!


Мъртва тяга на един крак
Застанете на десния си крак, а левия вдигнете и свийте назад, като в същото време сгъвате ръцете си и ги държите на нивото на гърдите, с длани обърнати напред! Стегнете коремната си стена и бавно се наведете напред, сякаш се опитвате да достигнете пода с върха на пръстите си, а заедно с това вдигнете свития си ляв крак към тавана! Върнете се в начална позиция, това е едно повторение! Работете 45 секунди, след което сменете краката и продължете за още толкова време!


Сумо клек с повдигане на пръсти
Застанете с разтворени два пъти широчината на раменете крака, като пръстите им сочат леко навън! Спуснете се в клек, като се стремите бедрата ви да достигнат успоредно на пода и от тази позиция се повдигнете на пръсти бавно и контролирано! Направете пауза, след което стъпете на земята с цяло стъпало и се изправете до начална позиция. Дръжте ръцете си на кръста и корема стегнат през цялото време! Отново времето за изпълнение е 45-60 секунди.


Клек + сумо клек
Това движение комбинира два основни клека, а именно класически и сумо. Поставете ръцете си на кръста и с крака разтворени на широчината на раменете изпълнете лек клек (полуклек), с пулсиращо движение леко се повдигнете нагоре, след което извийте глезените си навън под ъгъл около 45 градуса изпълнете клек със същата дълбочина както първия! Върнете се в начална позиция! Редувайте класически полу клек със сумо клек за 60 секунди!

С това упражнение завършва първата ви серия. Починете си за минута и половина – две, след което започнете следващата серия.

Още за Тренировка за перфектно дупе, изпращаща клековете в миналото | Спорт Framar.bg от Framar.bg: http://sport.framar.bg/9-%D1%82%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%BD%D0%BE-%D0%B4%D1%83%D0%BF%D0%B5-%D0%B8%D0%B7%D0%BF%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B0%D1%89%D0%B8-%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B5-%D0%B2-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%BE

Кръгло секси дупе само за 30 дни

Както вече разбрахте клековете са основата на всяка добрата тренировка. Ефикасността на тези упражнения се доказва с резултатите от 30-дневното фитнес предизвикателство, което стана доста модерно последните няколко месеца.

Какво представлява 30-дневното предизвикателство?

Това е специално изработена фитнес тренировка, която е съставена само от класически клекове. Всеки приел предизвикателство прави клекове според схемата по-долу в продължение на 30 дни. Целта е да осъзнаете, колко голяма промяна можете да направите само с помощта на елементарно упражнение, дори и след толкова малко време. А за да се уверите и вие самите в ефективността на клековете, ви препоръчваме, да си направете снимка на 1-вия и на 30-тия ден от предизвикателството. Ето защо си заслужава да направите този едномесечен експеримент:

 

Какви са ползите от клековете?

o   Повдигат дупето – ефект бразилски лифтинг.

o   Оформят крака и издължават мускулатурата на бедрата.

o   Стягат корема и мускулите на гърба.

o   Извайват ръцете и подобряват силата им.

o   Повишават цялостната издържливост на тялото.

o   Горят много мазнини.

Е, дами, приемате ли 30-дневното предизвикателство за оформяне на секси дупето, за което винаги сте мечтали? Вижте и графика, който трябва да следвате.

Вакуумки – просто упражнение за тънка талия и плосък корем

Кой не обича тънката талия и плосък корем? Днес ще ви представя едно изключително елементарно и лесно за изпълнение йога упражнение, наречено вакуумки, което е специално и с изключителна ефективност, доказана във времето. Както при всяко друго упражнение и при това е важно редовното използване. Минималният брой повторения е 5, като ще ви отнеме известно време, докато свикнете с техниката му на изпълнение. След като го усвоите, за вас ще бъде много по-лесно да контролирате мускулите си.

Начин на изпълнение

    Легнете на земята със свити колене и поставете ръцете си върху най-горната част на бедрата си (както е показано на заглавната снимка). Отпуснете максимално мускулатурата си.

    Издишайте бавно и започнете да прибирате корема си колкото е възможно. Спрете да дишате и задръжте дъха си. Останете в това положение на 10-15 секунди.

    Изпуснете леко въздуха си, но продължавайте да държите корема си прибран към гръбнака. Стегнете коремните си мускули и задръжте дъха си за още 10-15 секунди. След това вдишайте, но поддържайте напрежението в мускулите (ако ви е трудно, починете си малко и опитайте отново).

    Издишайте и отпуснете мускулите си, след което на няколко пъти извадете и остатъка от въздух в белите ви дробове, след което стегнете корема си и задръжте за кратко.

Само за три седмици ще забележите значителна разлика в силата на коремните си мускули, а също така и намаляването в размера на талията.

Още за Вакуумки – просто упражнение за тънка талия и плосък корем | Спорт Framar.bg от Framar.bg: http://sport.framar.bg/%D0%B2%D0%B0%D0%BA%D1%83%D1%83%D0%BC%D0%BA%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B7%D0%B0-%D1%82%D1%8A%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%8F-%D0%B8-%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D1%81%D1%8A%D0%BA-%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BC

8 упражнения, по-добри от обичайните клекове

http://www.aktivenizdrav.com/8-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B8-%D0%BE%D1%82-%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B5/

Упражнения за дупе в домашни условия

Активен и здрав 04.12.2015Тренировки

Най-ефективните упражнения за кръгло дупе, които могат да се правят навсякъде – без каквото и да е фитнес оборудване и без кой знае каква физическа подготовка. Изпълнени от Аманда Лий – жената с най-популярното дупе в света.

Аманда Лий е фитнес гуру и пилатес инструктор с два милиона последователи в Instagram. 29-годишното момиче за кратко време се превърна в истинска сензация на популярната социална мрежа. Тя не винаги е имала такова тяло. В тийнейджърските си години е била слаба и е тежала само 44 кг. В желанието си да подобри своята фигура, Лий започнала усилено да практикува упражнения и набляга на здравословна диета. Днес тя е фитнес идол на хиляди момичета по целия свят.
Ето какво казва тя: „Няма нищо лошо в това да си слаб, но аз не се чувствах приятно. Нямах приятел до 21 години. Спортът напълно промени живота ми и самочувствието „.
„Разнообразието е много важно, когато тренирате редовно. Опитайте се да промените навиците си всеки път, когато практикувате някакъв спорт „- съветва Аманда.
Вижте цялата галерия с мотивиращи снимки на Аманда Лий

Упражнения за дупе в домашни условия:

1. Клек + страничен удар

25 повторения на всяка страна.

2. Динамичен мост

25 повторения

3. Клек с пулсиране

25 повторения

4. Миди

25 повторения на всяка страна.

5. Високи миди

25 повторения на всяка страна.

6. Магарешка ритник с изправен крак

25 повторения на всяка страна. На последното повторение, пулсирайте 15 пъти.

Повторете целия кръг общо 3 пъти.

Не пренебрегвайте останалите части на тялото! Коремът, краката, ръцете, гърбът. Те са изключително важни за цялостната Ви фигура и няма да има никакъв ефект, ако тренирате само една част от тялото си. Вижте нашите предложения за тренировка на цялото тяло.
Не забравяйте и начина на хранене! А за 100% желани резултати, поръчайте си от нас изготвяне на индивидуална тренировъчна програма + хранителен режим + безлимитна консултация. Повече информация…

http://www.aktivenizdrav.com/%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B7%D0%B0-%D1%86/

Упражнения за ЦЯЛОТО ТЯЛО (жени) на известния треньор Джъстин Гелбенд

Георги Баташки 05.05.2015Спорт, Тренировки

Забравете оправданията за отлагане на физическата активност. Време е за ново начало и ново фитнес предизвикателство.
Карл Клос, дългокраката манекенка, която спечели модните лидери и скочи с огромен скок в редиците на ангелите на Victoria’s Secret, показа упражнения за стегнато тяло, препоръчани от популярния треньор Джъстин Гелбенд.
Упражненията могат да се практикуват у дома, а за тях не се изисква специално фитнес оборудване.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗДРАВО И СТЕГНАТО ДУПЕ:

За първите две упражнения за дупе ви трябва само дървен под (или някакъв, по който се хлъзга лесно) и обикновена стара кърпа. Ако пък се упражнявате на килим, ползвайте пластмасов капак / чиния.
За начинаещи се препоръчва да се направят около 6-8 повторения (първо с десния и после с левия крак), а по-напредналите могат да правят по 20 повторения.

От следващите три упражнения за дупе, правете по 10-20 повторения с всеки крак, в зависимост от физическата готовност.

---

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЛОСЪК КОРЕМ:

С всяко от предложените упражнения за корем направете по 5-15 повторения от всяка страна.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТЕГНАТИ КРАКА:

Упражненията за крака повтаряй от 10 до 20 пъти от всяка страна.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОФОРМЕНИ РЪЦЕ:

Упражненията за оформяне на ръцете заздравяват бицепсите, трицепсите, мускулите на раменете и гърдите, но и подсилват цялостно и подобряват стабилността. Направете по 10 повторения. Когато започнете да влизате във форма, увеличавайте броя на повторенията до 20.

За оптимален ефект разгледайте нашата категория на тема хранене – КАТЕГОРИЯ ХРАНЕНЕ

Упражнения за дупето на вашите мечти

активен И здрав.сом :

Георги Баташки 06.07.2015Спорт, Тренировки

Лятната ваканция дойде и точно затова сега е моментът да започнете с тренировки с цел да изглеждате добре в бикини. Така че, ако решите да тръгнете на фитнес, тогава определено трябва да видите тези 6 начини, по които можете бързо да получите задник, който винаги сте искали …

1. Приклякания напред с тежести

Стъпка 1:

Стъпка 2:

Вземи в ръцете си тежести и направете крачка напред, с приклякания, а след това сменете крака. Задайте си цел от 10 до 12 повторения с всеки крак и се опитайте да правите колкото е възможно по-големи стъпки. Дръжте гърдите изправени и спуснете, колкото е възможно по-долу задното коляно.

2. сумо приклякания

Стъпка 1:

Стъпка 2:

Вземете тежка тежест в ръцете си и застанете с разтворени крака, така че пръстите ви да сочат навън. За да направите това упражнение правилно и ефективно, застанете на две по-високи платформи или Степ-стълби с цел да се спуснете по-ниско. Повторете от 10 до 15 пъти.

3. Разтягане назад с колан

Стегнете колан на единия крак и натиснете стъпалото към тавана. Повторете 10 до 15 пъти на всяка страна.

4. Раздвижете бедрата

Стъпка 1:

Стъпка 2:

Сложете раменете и шията на пейка за упражнения и поставете бедрата в тази височина. Започнете да вдигате тежест над бедрата. Поддържайте теглото върху краката и избутвайте бедрата си нагоре. Повторете от 10 до 15 пъти.

5. Кардио упражнения

За да постигнете здрав и стегнат задник, трябва да забравите за „маратонското“ бавно бягане и да се фокусирате върху бързите, къси и интензивни кардио упражнения. Те имат по-голям ефект върху елиминирането на целулита, който обожава да се насъбира при задните части.

6. Здравословно хранене

За финал, опитайте се да ядете храна, която ще изгражда мускулите и която няма да зарежда организма с мазнини. Без съответните „здрави“ въглехидрати и протеини, вие няма да можете да стигнете много далеч, независимо от времето, което прекарвате в залата. Това означава, че за закуска ще трябва да ядете овесена каша с яйчен жълтък, както и редовно да добавяте половин банан в протеиновия шейк след тренировка.
Седалището на мечтите ви е под ръка, докато сте готови да работите за него. Е, нека момичета, хвърлете на тренировки защото лятото наближава!

ВИДЕО: упражнения за изпъкнало и секси дупе

Аеробика вкъщи - GIF упражнения

http://www.aktivenizdrav.com/%D0%B0%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D0%BA%D0%B0-%D0%B2%D0%BA%D1%8A%D1%89%D0%B8-gif-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/

Упражнения за перфектни крака (жени)

Георги Баташки 30.05.2015Спорт, Тренировки

Мечтаете за шорти и летни поли, но не сте напълно доволни от външния вид на краката си? Опитайте с някои много прости упражнения, които не изискват специално оборудване. Нека да видим тези съвсем обикновени упражнения за перфектни крака!
5 лесни упражнения за перфектни крака, които може да правите у дома или във фитнес залата:

 1.Клекове

Стойте изправени като краката да са на по-голямо разстояние от това между раменете, насочете пръстите навън и поставете ръцете на бедрата или пред вас. Свийте коленете, така че бедрата да са успоредни на земята. Върнете се в изходна позиция и повторете.

2. УПРАЖНЕНИЕ СЪС СТОЛ

Повдигайте се на пръсти и след това стъпвайте с цял крак, а за опора ползвайте стол или какъвто и да е друг стабилен предмет. Правете упражнението бавно и прецизно.

3. ВДИГАНЕ НА КРАК В СТРАНА

Легнете на пода на лявата страна, подпрени на левия глезен и задръжте главата с ръка. Създайте си опора, изнасяйки десния крак леко напред. Затегнете коремните мускули и повдигнете десния крак без огъване на коленете. Повдигнете крака леко и стойте така няколко секунди над пода. Повторете движението 15 пъти за всеки крак.

4. „ВЪЖЕН КЛЕК“

Стойте изправени на крака, с пръстите навън и задръжте (протегнете) въже зад раменете. Застанете на пръсти, а след това свийте коленете и повдигнете въжето над главата си. Задръжте така няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете 30 пъти.

5. РАЗШИРЯВАНЕ НА ЧЕТИРИГЛАВИЯ С ВЪРТЕНЕ

Застанете на колене с ръце, в положение за лицеви опори. Протегнете десния крак, така че само с пръсти да докосва пода. Затегнете коремните мускули, повдигнете десния крак и направете шест кръгове във въздуха с пръсти, а след това повторете упражнението с другия крак.

Искате ли перфектни крака? Започнете да правите тези упражнения всеки ден!
Както можете да видите, упражненията са доста прости, но ефективни в същото време! Можете да ги правите по всяко време, навсякъде, само за няколко минути.Тези упражнения са перфектни за оформяне на краката и ще ви помогнат да получите по-стегнато тяло. Достатъчно е лесно, за да се прави от всеки.
 http://www.aktivenizdrav.com/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%BD%D0%B8-%D0%BA%D1%80%D0%B0%D0%BA%D0%B0-%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8/

Упражнения за топене на мазнини

Активен и Здрав :

Жулиен Майкълс е фитнес гуру чийто подпис стои на безброй фитнес програми, които дават впечатляващи резултати. 41-годишната инструкторка е причина за положителните промени във външния вид на хиляди души.
За новото издание на списание „Shape„, Майкълс споделя упражненията, с които оформя тялото си. Ефективните движения, за които не се изисква специално оборудване следват принципите на програмата Bodyshred, разработена от самата Майкълс.
Всяко от упражненията трябва да правите колкото се може повече пъти в продължение на 30 секунди. Цялата серия повторете 4 пъти. За максимални резултати, тренирайте четири пъти седмично, всеки втори ден.

1

Застанете в позиция за „Планк“. Лявата длан поставете на пода пред гърдите, така че пръстите да ви бъдат насочени надясно. Дясната длан поставете преди лявата (позиция А).
Свийте лактите и спускайте тялото надолу, докато подлакатниците не „стъпят“ на пода (позиция В). Натискайки пода, повдигнете тялото отново нагоре. Повторете упражнението 30 секунди.

2

Застанете изправени, при което краката да са на ширината на бедрата, а пръстите на краката насочени настрани. Клекнете колкото можете по-ниско. Ръцете изпънете пред себе си и съединете дланите (позиция А).
Скочите, колкото можете по-високо (позиция В). Застанете в изходно положение. Повторете упражнението 30 секунди.

3

Легнете по гръб. Свийте краката, а ръцете изпънете покрай тялото. Повдигнете бедрата нагоре, за да може тялото да оформи права линия от коленете до раменете. Изпънете дясната ръка над главата и я поставете диагонално, като дланта трябва да лежи на пода (позиция А).
Върнете се в първото положение и повторете същото движение с лявата ръка. След това изпънете десния крак по диагонал, натискайки пода със страничната част на стъпалото (позиция В). Направете същото с левия крак. Повторете това движение 30 секунди.

4

Седнете със свити колене. Стъпалата ви да лежат на пода, а дланите да ви бъдат поставени до бедрата. Натиснете с дланите и повдигнете бедрата нагоре, за да заемете позиция „маса“. Повдигнете и изпънете десния крак (позиция А).
Докато тялото ви е вдигнато, връщайте бедрата назад между ръцете (седалището и десния крак не трябва да паднат на пода) (позиция В). Върнете се в първото положение, за да завършите упражнението. Повторете 30 секунди, а след това направете и с левия крак още 30 секунди.

5

Застанете в позиция страничен „Планк“, при което десния крак да ви бъде поставен преди лявата ръка, а дясната ръка да е протегнатата нагоре (позиция А).
Бавно започнете да въртите тялото към положение „Планк“ на една ръка, а с дясната ръка работете през гърдите наляво (позиция В). Върнете се в първото положение.Повторете упражнението 30 секунди с дясната ръка, а след това също толкова с лявата.

6

Застанете изправени. Нека ръцете ви бъдат покрай тялото. Навеждайте напред докато трупът не ви бъде успореден на пода, а в същото време повдигайте левия крак, за да постигнете Т-образна форма. Изпънете ръцете напред и съединете пръсти на ръцете (позиция А).
Преместете ръцете назад и съединете палците над бедрата (позиция В). Върнете се в първото положение. Повторете упражнението 30 секунди. След това повторете същото, стоейки на левия крак.

7

Застанете изправени, като краката ви трябва да са на ширината на бедрата, а ръцете свободно пуснати покрай тялото. Скочете, колкото можете по-високо, носейки дясната ръка и лявото коляно напред, а лявата ръка и дясната пета към бедрата (позиция А).
Повторете 30 секунди, а след това променете страните.