четвъртък, 10 септември 2015 г.

5-те най-ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата

5-те най-ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата

Показва ни ги фитнес треньорът Марина Декова

5-те най-ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата
Снимка: Bodyconstructor
Несъмнено една от най-болните теми сред жените е как да си стегнат и оформят добре бедрата и дупето.
Почти няма жена, която да не се терзае, че са ѝ ”прекалено големи” бедрата или прекалено ”дебело“ дупето, като вместо да предприеме мерки за стягането и оформянето им, масово започват да гладуват с единствената цел да влезнат в по-малкия размер дънки.
Въпреки намалените обиколки и размери, за съжаление формата на бедрата и дупето не се променя и проблемът продължава да си виси в буквален и преносен смисъл.
Дами, за да изглеждате добре съблечени (не само облечени), е нужно да правите упражнения, които да оформят и стегнат вашето тяло, същевременно да се храните здравословно и балансирано, както и да пиете много вода. Разбира се, и друго много важно нещо – забравете думите ”аз не мога!“.
Ще ви представя моите топ 5 любими упражнения за стегнати бедра и дупе:
На първо място слагам Широкия клек. Това е разновидност на стандартния клек, но тук целта е да стегнем вътрешната част на бедрата и дупето. Задължително правило е коленете да вървят в една посока с пръстите на краката, както и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. По този начин се активира максимално работата на дупето (gluteus maximus), като натоварването в предната част е минимално. Поемате си въздух, клякате не много ниско, след което издишате по време на изправянето, като е важно да отбележим, че не разгъвате коленете до горе.
Широк клек
Широк клек
Снимка: Bodyconstructor
На второ място поставям упражнението Ходещи напади. Базово, многоставно упражнение, което цели да стегне и оформи цялата долна част на тялото. Важно при изпълнението на упражнението е двете колена да правят прави ъгли с подбедриците и петата на предния крак да не се отлепя от пода.
Ходещи напади
Ходещи напади
Снимка: Bodyconstructor
Под номер три поставям Обратните екстензии - вече малко по-изолирано упражнение, на което акцентът му е дупето. Може да се изпълнява и от хоризонтална пейка, важно при него е да стягате умишлено дупето и задържате леко в най-горната точка от движението.
Обратните екстензии
Обратните екстензии
Снимка: Bodyconstructor
Продължаваме отново с изолирано движение за задната верига мускули (задно бедро, глутеус и долната част на кръста) – Глутеус мост. Познато и доста популярно упражнение, отново дупето трябва да се стяга в най-горната точка от движението, за да може да се натовари повече.
Глутеус мост
Глутеус мост
Снимка: Bodyconstructor
И на последно място, но според мен едно от най-важните и ефективни упражнения за стягане на дупето са старите и познати на всички Ритници от дланна или лакътна опора. Редуват се ляв и десен крак, един след друг без почивка между сериите за най-голяма ефективност.
Ритници от дланна или лакътна опора
Ритници от дланна или лакътна опора
Снимка: Bodyconstructor
Сериите, които трябва да направите за всяко едно упражнение, не трябва да са по-малко от три, а повторенията варират между 15-30, според нивото на всеки един. За най-добър ефект е задължително да се редува с упражнения за стягане и оформяне и на горната част на тялото.
Глутеусът трябва да се тренира с разнообразни упражнения, понеже една част участват за оформянето на долната част на седалището, а друга за горната.
Има две проучвания в литературата, които изследват процентите на типа фибри в седалищния мускул. Едното изследване доказва, че 68% са бавни мускулни влакна и 32% бързи, а друго отрежда 52% отново в полза на бавните. За това този мускул трябва да се тренира същевременно с базови многоставни упражнения, каквито са Широкият клек и Ходещите напади, така и изолирано с повече бройки, каквито са Ритниците и всичките му разновидности.
Глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тялото и може да понесе по-голям обем и честота на трениране. Препоръчително 3-4 пъти седмично, като изолираните упражнения като ритниците може и всяка сутрин, преди първото хранене.
В заключение бих искала да допълня, че тялото е едно цяло и трябва да тренирате всички мускулни групи в него, за да постигнете хармоничност, тонус и добри пропорции.
Примерна тренировка за дупе и бедра можете да гледате в официалния канал на Bodyconstructor във Vbox7:
Прочети още:
Защо диетите рядко дават резултат при жените?
Може ли да бъде вкусно и разнообразно здравословното хранене?
Източник: bodyconstructor.com

Няма коментари:

Публикуване на коментар