10 най-добри упражнения за дома

Активен и Здрав :

Всяка жена мечтае за хубаво здраво тяло. Хубавото тяло повишава самочувствието, привлича погледи и най-важното – помага за поддържане на добро здраве.
Физическата активност е най-добрият начин да се постигне желаната форма на тялото. Но това не означава, че трябва да бъдете член на елитен фитнес клуб или да имате фитнес оборудване. Ако имате воля за подобряване на външния си вид, резултатите няма да закъснеят.
Упражнението в домашни условия носи много предимства. Първо – пестите пари, второ – не сте обвързани с време, можете да практикувате, когато пожелаете и трето – дава по-голяма свобода. Някои жени го предпочитат заради избягването на срама, причинен от тренировката по фитнесите сред дами с добре оформени тела. Разбира се, упражнения във фитнеса или ходенето на уроци при специалисти по йога, пилатес или Тае Бо имат много свои предимства, но сега ще се спрем на тренировката в домашни условия.
Има няколко упражнения, които без проблеми и без допълнително оборудване можете да използвате у дома, а с тяхна помощ ефективно да оформите тялото си. Преди да започнете с тях, задължително трябва първо да направите няколко упражнения за загряване. След като раздвижиха тялото си, започнете да тренирате.

Упражненията за коремните мускули са задължителни. Започнете с класическата упражнение за корема: легнете на пода, свийте и повдигнете коленете, поставете ръце зад ушите и повдигайте горната част на тялото. За да се упражняват горните мускули, не трябва напълно да издърпване гърба от пода. Това упражнение е добро за укрепване на горната част на корема. Ако досега не сте били физически активни, най-добре е да започнете с 2 серии по 10 повторения. Ако спортувате редовно, увеличете броя на повторения на 15-20.

Легнете на пода и изпънете ръцете над главата си. Започнете да повдигате горната част на тялото и се навеждайте към краката, докато върховете на пръстите на ръцете не докоснат пръстите на краката. След това отново се върнете в изходно положение и пак се повдигайте. Ако не успеете да стигнете до пръстите на краката, не се разочаровайте. С редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри. Това упражнение е предназначено за цялостно укрепване на коремните мускули. Можете да започнете с две серии по 15 повторения, а ако сте физически по-силни, увеличете повторенията до 20-25.

Легнете на пода и поставете ръцете зад ушите в горната част на шията. Започнете да повдигате горната част на тялото и левия лакът насочвайте към десния крак. Горната част на тялото трябва да бъде обърната от дясната страна. След това се върнете в изходно положение на пода направете същото упражнение, но на противоположната страна, т.е. десния глезен насочете към левия крак и го завъртете към горната част на тялото на лявата страна. В процес на изпълнение на упражнението не трябва да движите краката. Това упражнение е предназначен за всички коремните мускули, и е особено полезна за укрепване на страничните мускули. За начало правете 1 серия с 16 редуващи повторения (8 на лявата и 8 на дясната страна).

Ако сте начинаещи, можете да пропуснете това упражнение, защото рискувате прекалено да натовариха коремните мускули. Легнете на пода и вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете над главата си и започнете да повдигате торса и с ръце докоснете краката. Не се повдигайте твърде много. Това упражнение едновременно ще ви помогне да затвърдите горните и средните коремни мускули. Също така, това упражнение е добре за загряване на краката. Направете 1 серия с 10 повторения.

Легнете на пода и повдигнете горната част на тялото, така че да стоите на лактите. Повдигнете краката под ъгъл от 60-70 градуса. Започнете последователно да кръстосвате краката си, докато държите напълно изправено положение. Първо с десния крак преминете над левия, а след това с обратното. Това упражнение помага за тонизиране на коремните мускули и тези на краката. Направете две серии с по 10 редуващи повторения (5 с лявата, 5 с десния крак). Ако сте физически подготвени, правете по 16-20 повторения.

Легнете на пода, сгънете и повдигнете коленете. Ръцете изпънете на пода покрай тялото. Започнете да повдигате дупето нагоре, след това спуснете. Стъпалата на краката за начало можете да държите напълно залепени за пода. Същото упражнение може да се практикува и когато разчитате само на пръстите (както е показано на снимката). Това упражнение ще ви помогне за укрепване на бедрата и мускулите на бедрата. Правете 2 серии по 10 повторения. Ако сте в добра физическа форма, можете да практикувате 20-25 повторения.

Легнете настрани и с дясната ръка подпрете главата. Лявата ръка поставете пред вас. Краката във всеки един момент от практикуването на упражнението трябва да са изправени. Повдигнете левия крак във въздуха, под ъгъл от 60-70 градуса от пода. След това бавно спуснете. За по-добър ефект можете да запазите крака по-дълго във въздуха. Това упражнение ще ви помогне да затвърдите и вътрешни и външни мускули на бедрата. Най-добре е да не правите бързи движения. За начало правете по 10 повторения за всеки крак. Когато се чувствате по-издръжливи, правете по 2 серии от 15 повторения.

Коленичете на пода и се подпрете на ръцете (кучешката поза). Ръцете поставете на линията на раменете (можете да застанете и опрени на лактите). Внимавайте гърба да бъде изправен. Започнете да повдигате единия крак нагоре. Не го изправяйте, трябва да бъде свит в коляното. Пръстите на краката насочете нагоре. Горната част на крака трябва да бъде успоредна на пода. След като достигнете това положение, бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение ще ви помогне да затвърдиха мускулите на дупето и бедрата. Направете по 1 серия за двата крака с по 10 повторения. Ако сте в добра форма, не се страхувайте да направите 2 серии по 15 повторения.

Застанете отново в кучешката поза, но този път свийте ръцете и се подпрете на лактите. Започнете да вдигате левия крак и докато правите това го изправете. Опънете назад, колкото можете и повдигнете колкото можете по-високо. След това се върнете в изходно положение. Това упражнение укрепва бедрата и дава сила на краката. Направете по 1 серия за двата крака с по 10 повторения. Ако сте в добра форма, не се страхувайте да направите 2 редуващи серии от 15 повторения.

Женските лицеви опори са отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърдите. Опрете долната част от тялото на коленете, повдигнете краката във въздуха, горната част на тялото да бъде облегната на ръцете, които ще ги поставите в участъка на раменете. Започнете да спускате тялото към пода. След това се повдигнете. Ако сте начинаеща, направете 2 серии по 5 повторения. Напредналите могат да се изберат 2 серии по 10-12 повторения.