събота, 9 август 2014 г.

Основни стречинг упражнения при тренировка


Основни стречинг упражнения при тренировка - изображение
от дата: 08.08.2014 г.
Най-добрия начин за подобряване на еластичността и възстановяването на скелетните мускули са стречинг упражненията. Те са изключително важна част от всяка тренировката и са основен фактор за поддържането на тялото в оптимална спортна форма. Стречинг упражненията имат множество положителни ефекти за тялото, като помагат за баланса на мускулите, релаксацията, възстановяването, растежа и др. Стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, като при статичните се използва определена позиция, при която бавно се раздалечават краищата на мускулите.
Каква е ролята и мястото на стречинга в тренировката?
В началото на тренировката - при загрявката
  • Подготвя опорно-двигателния апарат за натоварване
  • Стимулира нервно-мускулната функция
  • Намалява риска от травми
  • Помага за психическата подготовка
  • Повишава качеството на движенията и подобрява техниката на изпълнение на упражненията
Методика: Използва се предимно динамичен стречинг под формата на упражнения за различни части от тялото. Обикновено в загрявката се включват по 1-2 упражнения за всяка от мускулните групи, които ще бъдат най-натоварени, с общо времетраене около 5 минути.
В края на тренировката - при разгрявката
  • Ускорява процесът на мускулното възстановяване
  • Понижава психоемоционалното напрежение, релаксира мускулите и намалява умората
  • Увеличава подвижността и обема на движения в ставите
  • Намалява болките в мускулите
Методика: Използва се активен или пасивен стречинг, на мускулните групи, които сме натоварили по време на тренировката. Всяко упражнение отнема между 30-60 секунди.
Стречинг като отделна тренировка
Обикновено, когато се прави тренировка за гъвкавост тя протича в следния ред:
  • Дихателни упражнения и релаксация
  • Упражнения за ставна мобилизация
  • Динамичен стречинг
  • Статичен стречинг
ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ
Стречинг за мускулите на врата
 
  • Застанете прави
  • Бавно наклонете главата настрани и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка срана.
  • Бавно наклонете главата назад и задръжте в крайно за 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
  • Бавно наклонете главата напред. Повторете 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
  • Завъртете главата в страни и задръжте за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка страна. 
Стречинг за страничната част на трупа
 
  • Застанете прави и хванете двете си ръце над главата
  • Бавно наклонете тялото настрани докато усетите съпротивлението на мускулите
  • Задръжте в тази позиция 15 до 30 сек и отпуснете
  • Повторете 2-3 пъти за всяка страна 
Стречинг за гръдните мускули
 
  • Застанете прави и хванете двете си ръце зад тялото
  • Бавно издърпайте нагоре докато усетите дърпане в областта на гърдите
  • Задръжте в крайно положение за 10 -15 сек и отпуснете
  • Повторете 2 пъти
Стречинг за мускулите на рамото (m. supraspinatus)
 
  • Застанете прави и поставете едната си ръка хоризонтално пред гърдите
  • Другата ръка поставете пред нея и бавно започнете да я притискате към тялото
  • Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете
  • Повторете 2 пъти за всяка страна
Стречинг за трицепса (m. triceps brahii)
 
  • Застанете прави
  • Сгънете едната ръка в лакътя и я вдигнете вертикално нагоре докато дланта достигне областта между лопатките
  • С другата ръка хванете повдигнатия лакът и бавно издърпайте в посока навътре
  • Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете
  • Повторете 2 пъти за всяка ръка
Стречинг за квадрицепса от стоеж
 
  • Застанете прави и сгънете назад в коляното единия от двата крака
  • Хванете сгънатия крак в областта на ходилото с ръка и притиснете към бедрото
  • Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете
  • Направете по 2 повторения за всеки крак 
Стречинг за задната част на бедрата от стоеж
 
  • Застанете прави и хванете двете си ръце над главата
  • Бавно се наведете максимално надолу, без да сгъвате коленете
  • Задръжте в крайна позиция 10-15 секунди
  • Повторете 2-3 пъти 
Стречинг за прасеца
 
  • От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното
  • За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце
  • Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца
  • Задръжте в това положение за 10-15 секунди
  • Повторете 2 пъти за всеки крак
Стречинг на илиопсоас
 
  • Застенете в позиция, при която единия крак е сгънат под 90 градуса и е опорен, а другият е изпънат назад с коляно достигащо до пода
  • Бавно спуснете таза надолу и напред докато усетите разтягане в областта отпред над бедрото 
  • Задръжте в тази позиция 10-15 секунди
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг за задната част на бедрото от седеж
 
  • Седнете на пода с изпънат в коляно крак
  • Другият крак сгънете в коляното, а ходилото му поставете над коляното на изпънатия
  • Протегнете ръце към изпънатия крак и бавно наклонете тялото към него
  • Задръжте в това положение за 10-30 секунди
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг на адукторите и задната част на бедрата от седеж
 
  • Седнете с изпънати максимално раздалечени крака
  • Протегнете ръце към единия крак и бавно отпуснете тялото към него
  • Задръжте в това положение за 10-15 секунди
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг за адукторите от седеж
 
  • Седнете на пода със събрани едно към друго ходила и отпуснати настрани бедра
  • С лакти бавно притиснете коленете към пода докато усетите опъване по вътрешната част на бедрата
  • Задръжте в това положение за 15-20 секунди
  • Повторете 2 пъти
Стречинг за глутеусите от лег
 
  • Легнете по гръб и свийте единия крак в коляното
  • Хванете свития крак с ръце и бавно го изтеглете към гърдите
  • Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг за лумбалната мускулатура
 
  • Легнете по гръб и свийте двата крака в коленете
  • Обхванете коленете с ръце и ги притиснете към гърдите
  • Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди
  • Повторете 2 пъти


Още за: Основни стречинг упражнения при тренировка | Спорт Framar.bg
от framar.bg 

Няма коментари:

Публикуване на коментар