от дата: 08.08.2014 г.
Най-добрия начин за подобряване на еластичността и възстановяването на скелетните мускули са стречинг упражненията. Те са изключително важна част от всяка тренировката и са основен фактор за поддържането на тялото в оптимална спортна форма. Стречинг упражненията имат множество положителни ефекти за тялото, като помагат за баланса на мускулите, релаксацията, възстановяването, растежа и др. Стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, като при статичните се използва определена позиция, при която бавно се раздалечават краищата на мускулите.
Каква е ролята и мястото на стречинга в тренировката?
В началото на тренировката - при загрявката
- Подготвя опорно-двигателния апарат за натоварване
- Стимулира нервно-мускулната функция
- Намалява риска от травми
- Помага за психическата подготовка
- Повишава качеството на движенията и подобрява техниката на изпълнение на упражненията
Методика: Използва се предимно динамичен стречинг под формата на упражнения за различни части от тялото. Обикновено в загрявката се включват по 1-2 упражнения за всяка от мускулните групи, които ще бъдат най-натоварени, с общо времетраене около 5 минути.
В края на тренировката - при разгрявката
- Ускорява процесът на мускулното възстановяване
- Понижава психоемоционалното напрежение, релаксира мускулите и намалява умората
- Увеличава подвижността и обема на движения в ставите
- Намалява болките в мускулите
Методика: Използва се активен или пасивен стречинг, на мускулните групи, които сме натоварили по време на тренировката. Всяко упражнение отнема между 30-60 секунди.
Стречинг като отделна тренировка
Обикновено, когато се прави тренировка за гъвкавост тя протича в следния ред:
- Дихателни упражнения и релаксация
- Упражнения за ставна мобилизация
- Динамичен стречинг
- Статичен стречинг
ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ
Стречинг за мускулите на врата
- Застанете прави
- Бавно наклонете главата настрани и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка срана.
- Бавно наклонете главата назад и задръжте в крайно за 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
- Бавно наклонете главата напред. Повторете 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
- Завъртете главата в страни и задръжте за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка страна.
Стречинг за страничната част на трупа
- Застанете прави и хванете двете си ръце над главата
- Бавно наклонете тялото настрани докато усетите съпротивлението на мускулите
- Задръжте в тази позиция 15 до 30 сек и отпуснете
- Повторете 2-3 пъти за всяка страна
Стречинг за гръдните мускули
- Застанете прави и хванете двете си ръце зад тялото
- Бавно издърпайте нагоре докато усетите дърпане в областта на гърдите
- Задръжте в крайно положение за 10 -15 сек и отпуснете
- Повторете 2 пъти
Стречинг за мускулите на рамото (m. supraspinatus)
- Застанете прави и поставете едната си ръка хоризонтално пред гърдите
- Другата ръка поставете пред нея и бавно започнете да я притискате към тялото
- Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете
- Повторете 2 пъти за всяка страна
Стречинг за трицепса (m. triceps brahii)
- Застанете прави
- Сгънете едната ръка в лакътя и я вдигнете вертикално нагоре докато дланта достигне областта между лопатките
- С другата ръка хванете повдигнатия лакът и бавно издърпайте в посока навътре
- Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете
- Повторете 2 пъти за всяка ръка
Стречинг за квадрицепса от стоеж
- Застанете прави и сгънете назад в коляното единия от двата крака
- Хванете сгънатия крак в областта на ходилото с ръка и притиснете към бедрото
- Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете
- Направете по 2 повторения за всеки крак
Стречинг за задната част на бедрата от стоеж
- Застанете прави и хванете двете си ръце над главата
- Бавно се наведете максимално надолу, без да сгъвате коленете
- Задръжте в крайна позиция 10-15 секунди
- Повторете 2-3 пъти
Стречинг за прасеца
- От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното
- За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце
- Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца
- Задръжте в това положение за 10-15 секунди
- Повторете 2 пъти за всеки крак
Стречинг на илиопсоас
- Застенете в позиция, при която единия крак е сгънат под 90 градуса и е опорен, а другият е изпънат назад с коляно достигащо до пода
- Бавно спуснете таза надолу и напред докато усетите разтягане в областта отпред над бедрото
- Задръжте в тази позиция 10-15 секунди
- Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг за задната част на бедрото от седеж
- Седнете на пода с изпънат в коляно крак
- Другият крак сгънете в коляното, а ходилото му поставете над коляното на изпънатия
- Протегнете ръце към изпънатия крак и бавно наклонете тялото към него
- Задръжте в това положение за 10-30 секунди
- Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг на адукторите и задната част на бедрата от седеж
- Седнете с изпънати максимално раздалечени крака
- Протегнете ръце към единия крак и бавно отпуснете тялото към него
- Задръжте в това положение за 10-15 секунди
- Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг за адукторите от седеж
- Седнете на пода със събрани едно към друго ходила и отпуснати настрани бедра
- С лакти бавно притиснете коленете към пода докато усетите опъване по вътрешната част на бедрата
- Задръжте в това положение за 15-20 секунди
- Повторете 2 пъти
Стречинг за глутеусите от лег
- Легнете по гръб и свийте единия крак в коляното
- Хванете свития крак с ръце и бавно го изтеглете към гърдите
- Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди
- Повторете по 2 пъти за всеки крак
Стречинг за лумбалната мускулатура
- Легнете по гръб и свийте двата крака в коленете
- Обхванете коленете с ръце и ги притиснете към гърдите
- Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди
- Повторете 2 пъти
Още за: Основни стречинг упражнения при тренировка | Спорт Framar.bg
от framar.bg
Няма коментари:
Публикуване на коментар